moim zdaniem tylko FBW, chociaż jeden dzien to malo. przydal by sie jeszcze przynajmniej jeden ale nie dzien po dniu. w ankiecie masz cel: duze miesnie ale przy takiej aktywnosci raczej tego nie osiagniesz propozycja dla ciebie 1.PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE [...]
Plan do zmiany, nie ta kolejność Proponuje zacząć od czegoś takiego Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 3x w tyg Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min Pomiędzy ćw do uregulowania tętna zdr
Co powiecie na taki plan? : PONIEDZIAŁEK plecy + tylne barki + biceps PLECY Martwy ciąg 4s PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s Szrugsy 4s BARKI Rozpiętki odwrotne leżąc przodem na ławce skośnej 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] martwy ciag proste nogi 4 serie przysiad na sównicy 4 serie zginanie nóg pojedyńczo 2-3 serie piatek : PLECY zciaganie drążka podchwytem 3 serie wiosłowanie 3 serie zciaganie wąska 3 serie zciaganie drążka nadchwytem do klatki 3 serie
Płeć : Męzczyzna Wiek : 19 Waga : 67 na czysto ( na silownie chodze od sierpnia - poczatkowo waga 62 Wzrost : 180 cm Cel treningowy : Masa miesniowa + sila Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące gdzies Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt silownia Dieta : W wiekoszosci [...]
[...] zza głowy 10/10/8/6 -unoszenie ramion bokiem 4x 12 -wznosy hantli przodem 4x 12 -arnoldki 12/12/10/10 Łydki: Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x15 Piątek: Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) 12/10/8/8 -przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 12/10/10 -martwy ciąg (klasyczny) 12/10/8/8 -przyciąganie linki [...]
Wiosłuj. Oczywiście w różnych płaszczyznach; najszersze - np. wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem albo sztangielkami - rękę "wyrzucasz" daleko do przodu, dla lepszego rozciągnięcia mięśnia a następnie przyciągasz ją przy ciele, próbując na końcu jakby zarzucić ją sobie na plecy (ruch samym ramieniem, tułów tylko asystuje). Przy [...]
[...] gryfem siedząc 12 10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 10 Nogi: -prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 -wspiecia na palce w siadzie(maszyna) 12 10 Plecy: -wiosłowanie sztangielkami 12 10 8 -szrugsy 12 10 Biceps: -zginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 Brzuch: unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 10 10 Przedramie: uginanie [...]
FBW - Full Body Workout - trening całego ciała na każdym treningu Aeroby - to ćwiczenia typu: bieganie, rowerek, orbitrek itp Co do FBW to zrób na początek: 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU [...]
I.PONIEDZIALEK 1.KLATA -Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6 -WYCISKANIA NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8-6 - ROZPIĘTKI 3X12 (MASZYNY I WYCIĄGI ZOSTAW NA PÓŹNIEJ) 2.TRICEPS - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x12 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TULOWIA 4 x10 III SRODA 1.PLECY -podciaganie na drazku 12-10-8-6 [...]
Zrób taki plan Dieta będzie kluczem do sukcesu Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 3x w tyg Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min Pomiędzy ćw do uregulowania tętna
Poniedziałek ----------------- Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC JEDNO POWTORZENIE W ZAPASIE - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 X 12/10/8/8 TAK ZEBY MIEC 2-3 ZAPASU W KAZDEJ - Rozpietki 4 X 12 Triceps - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 X 12/10/8/8 - Francuskie [...]
Czy do puki nie wylecze kolana może być taki plan : wiosłowanie sztangą 3x12 wyciskanie sztangi leżąc 3x12 wyciskanie na barki 3x12 wyciskanie francuskie sztangi 3x12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12 Jaki powinien być ciężar ?
I. Br.Ba.K. I 1) Skrętne wyciskanie hantli 4x6-12 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - prowadnica 4x6-12 3) Unoszenie hantli w opadzie 4x6-12 1) Wyciskanie skos chwyt 60 4x6-12 2) Wyciskanie hantli skos 4x6-12 3) Wyciskanie lawka poz. ch.81 4x8-10 1) Hantel jedną ręką za głowy 4x15 2) Kratownica 4x12 II. Br.P.Bi.N. 1) Wiosłowanie w lekkim [...]
Przysiad 35/37.5/40 kg Wioslowanie hantlem 24-26-28 Wycisk hantli skos 14-16-18 kg waga hantla Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 25-27.5-30 kg Pompki szwedzkie 2x MAX Mlotki 12-14-16kg Lydki 40kg 3x max B: Prostowanie nog na prasie 22.5-25-27.5 MC 55-60-60kg Wycisk sztangi na plaskiej 47.5-50-52.5 kg Wycisk hantli sprzed siebie 14-16-18kg Francuz [...]
Poniedziałek : Sztanga -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 10,10,10,10,10 ) -Rozpiętki sztangielkami ( 10,10,10,10,10 ) Wtorek : Bicek -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 10,10,10 ) -Uginanie ramion ze sztangą na „MODLITEWNIKU” ( 10,10,10 ) Środa : Barki -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( 20,20 ) -Unoszenie ramion w przód [...]
A Power cleans and Yerk przysiad podciąganie podchwytem B Przysiad tylny Rdl wyciskanie płasko wiosłowanie Od biedy możesz zrobić bica i trica ale możesz uwalić te partie. Ćwicze 2 razy w tygodniu takim planem (wtorek A, czwartek b) + ćwicze 2 razy w klubie Kick i 1 raz w domu. Zmieniony przez - Olek2 w dniu 2011-08-20 20:03:17
[...] w podporze tyłem x12 x14 x14 prostowanie łokci za głową: oburącz x12 x14 x14 jednorącz x12 x14 x14 prostowanie łokcie ze sztangielką w opadzie tułowia x12 x12 x12 plecy: wiosłowanie x12 x14 x14 przyciąganie sztangielek do klatki piersiowej w leżeniu na ławce na twarzą do podłogi x12 x14 x14 przedramię: zginanie nadgarstków: nachwytem x20 x25 [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 8-6-4 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8-6-4 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 8-6-4 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ Młotki 8-6-4 Środa: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 8-6-4 - Prostowanie nóg w siadzie 8-6-4 - Wspięcia na palce w siadzie 8-6-4 Barki: - Wyciskanie sztangi z [...]
Dobry plan FBW na początek przygody z siłownią (nie mój!) : Pełny przysiad ze sztangą na barkach Rumuński martwy ciąg Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie Wiosłowanie sztangą nadchwytem Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie w góre) Podciąganie na drążku podchwytem + ew. można dodać 2-3 serie np. na brzuch wszystko w 3 seriach po 10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
